Connaître son métabolisme basal est indispensable pour toute stratégie nutritionnelle
Commencer le calcul"Le mouvement, c'est la lotion"
Estimez votre dépense énergétique au repos et vos besoins caloriques journaliers
C'est l'énergie dépensée par votre corps au repos complet pour assurer les fonctions vitales (respiration, circulation, régulation thermique).
Calculateur fiable mais ces estimations sont indicatives. Les besoins réels varient selon la génétique, la composition corporelle et le métabolisme individuel.
Le métabolisme basal (MB) représente la quantité d'énergie (en calories) dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos complet. C'est l'énergie minimale nécessaire pour maintenir les fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, régulation de la température, activité cérébrale, renouvellement cellulaire.
Il représente environ 60 à 75% de votre dépense énergétique totale quotidienne. Le reste est constitué de l'activité physique et de la thermogenèse alimentaire (énergie utilisée pour digérer).
"Le meilleur moment est maintenant"
Un déficit de 300-500 kcal/j permet une perte durable sans frustration.
Un surplus de 200-400 kcal/j favorise la construction musculaire.
Connaître votre métabolisme basal et votre dépense énergétique totale est la base de toute stratégie nutritionnelle efficace. Sans cette information, vous naviguez à l'aveugle : vous pouvez manger trop peu (ralentissement métabolique, fonte musculaire) ou trop (prise de gras).
Cette connaissance vous permet d'ajuster précisément vos apports selon vos objectifs, qu'il s'agisse de perdre du gras, de maintenir votre poids ou de construire du muscle.
Vous pouvez calculer votre poids idéal avec plusieurs formules
Calculer mon poids idéalEstimez votre dépense énergétique journalière (TDEE) selon votre poids et votre niveau d'activité
| Poids \\ Activité |
|---|
* Calcul basé sur la formule Mifflin-St Jeor pour un homme/femme de 30 ans mesurant 175cm/165cm
Votre métabolisme basal ne représente qu'une partie de vos besoins. Votre niveau d'activité physique multiplie considérablement cette dépense. Voici les facteurs multiplicateurs utilisés :
Travail de bureau, peu ou pas d'activité physique. La majorité de la population.
Exercice léger 1 à 3 fois par semaine, marche quotidienne.
Sport 3 à 5 fois par semaine, métier semi-actif.
Sport intense 6 à 7 fois par semaine, métier physique.
Entraînement 2x/jour, travail très physique ou sport de haut niveau.
Les réponses aux questions que vous vous posez le plus souvent
Oui, mais pas uniquement à cause de l'âge en lui-même. Le ralentissement observé chez les personnes âgées est principalement dû à la perte de masse musculaire (sarcopénie) et à une baisse de l'activité physique. En continuant à s'entraîner et à maintenir sa masse musculaire, on peut grandement limiter ce ralentissement.
Dans le langage courant, on les confond souvent. Techniquement, le métabolisme basal est mesuré dans des conditions de laboratoire très strictes (à jeun depuis 12h, dans le noir, au repos total). Le métabolisme de repos est mesuré dans des conditions moins strictes (il n'y a pas besoin d'être à jeun aussi longtemps). Le métabolisme de repos est généralement un peu plus élevé (environ 10 %) que le métabolisme basal.
Certains aliments ont un "effet thermique" plus fort, c'est-à-dire que le corps dépense plus de calories pour les digérer. C'est le cas des protéines (le corps utilise 20 à 30 % des calories des protéines juste pour les digérer, contre 5 à 10 % pour les glucides). Le café, le thé vert ou les aliments très épicés peuvent aussi donner un très léger coup de pouce temporaire, mais leur impact réel sur la perte de poids reste minime.
Cela dépend du sport. Le cardio (course, vélo) augmente fortement vos dépenses pendant l'effort, mais votre métabolisme basal revient à la normale peu après. En revanche, la musculation construit du tissu musculaire, ce qui augmente directement et durablement votre métabolisme basal, même quand vous dormez.
